Warum du Zink in deinen Menüplan einbauen solltest.
Einführung
Mikronährstoffe sind lebenswichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Zink ist ein Mikronährstoff, der in Spuren im gesamten menschlichen Körper vorkommt und eine wichtige Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen spielt. Beispielsweise sind die Hautgesundheit, die Fruchtbarkeit, das Immunsystem und die kognitive Funktion. Es kann durch Nahrungsquellen wie Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte aufgenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis an Zink beträgt für Erwachsene durchschnittlich 10mg. Vegetarier oder sonstige betont pflanzenbasierte Ernährungen können zu einem höheren Bedarf führen, da pflanzliche Lebensmittel häufig natürliche Stoffe enthalten, welche die Zinkaufnahme verringern.
Die gesundheitliche Bedeutung von Zink
Bereits heute sind zahlreiche Schlüsselfunktionen von Zink durch Studien belegt. Die hohe Bedeutung einer guten Zink Versorgung wird klar, wenn man die verschiedenen Bereiche betrachtet.
Zink ist für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems unerlässlich. Eine anhaltender Zinkmangel kann auch äußerlich sichtbar werden, da es eine Rolle für die Haut, Haare und Fingernägel spielt. Es ist nötig für die normale Sehkraft. Für Sportler ist die Funktion in der Zellteilung und Eiweißsynthese im Rahmen der Regeneration von Interesse. Junge Paare mit Kinderwunsch stossen oft auf die Funktion für die Fruchtbarkeit und den Testosteronspiegel.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine angemessene Zinkzufuhr die kognitiven Funktionen, insbesondere die Gedächtnisbildung, verbessern kann. Schließlich ist Zink für die Gesundheit der Zellen und des Stoffwechsels notwendig, da es die Kommunikation der Zellen untereinander fördert und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung in den Körper erleichtert.
Insgesamt kann die Aufrechterhaltung eines angemessenen Zinkspiegels durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zur Gesundheit beitragen und es kann in verschiedenen Szenarien sinnvoll sein, die tatsächliche Zinkzufuhr kritisch zu betrachten.
Empfehlung für die Ernährung
Um eine angemessene Zinkzufuhr sicherzustellen, ist es wichtig, die empfohlenen Portionsgrößen und Nahrungsquellen zu kennen. Die besten Nahrungsquellen für Zink sind Austern (sie enthalten die höchste Menge), Rinderhaxen oder Rinderbraten. Kürbiskerne, Cashews, Quinoa, Linsen und Kichererbsen sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln, die mit dem höchsten Zinkanteil.
Es ist möglich, ausreichende Mengen an Zink allein über die Ernährung aufzunehmen, wenn ein ausgewogener Ernährungsplan mit diesen Lebensmitteln befolgt wird. Sollten diese Lebensmittel nicht in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen, kann eine Nahrungsergänzung helfen die Zielwerte zu erreichen, ohne die Gewohnheiten drastisch ändern zu müssen.
Neben der Fehlernährung kann auch eine stressvolle Lebensweise Grund für eine verminderte Nährstoffaufnahme sein. Als Ursache wird ein störender Einfluss des erhöhten Cortisolspiegels auf die Verdauung angenommen. Hier sollte das Ziel sein, den Stresspegel nachhaltig zu verringern.
Bekannte Risiken bei der Einnahme von Zink
Der sichere Aufnahmebereich ist bei Zink sehr gut erforscht. Eine dauerhafte tägliche Einnahme von 25mg zeigte keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Als Upper-Level, also als der Wert, der keinesfalls überschritten werden darf, legte die EFSA 50mg täglich fest. Hier wurde über 90 Tage die Sicherheit dieser Maximalgrenze belegt. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Obergrenze für alle Zinkquellen gilt, also auch für die Kombination aus Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Daher ist es wichtig Dosierungen auf mögliche Mehrfacheinnahme zu prüfen, falls man verschiedene Produkte gleichzeitig einnimmt.
Grundsätzlich sollte bei bekannten gesundheitlichen Problemen oder bei der Einnahme von Medikamenten der behandelnde Arzt befragt werden, bevor Mikronährstoffe wie Zink eingenommen werden. Dieser kennt die Lebensumstände und kann eine Einschätzung bezüglich möglicher Wechselwirkungen abgeben.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Zink ein wesentlicher Mikronährstoff für eine optimale Gesundheit und zur Vorbeugung altersbedingter Krankheiten ist. Zink hat zahlreiche Vorteile, darunter die Beeinflussung des Immunsystems, die Verbesserung der kognitiven Funktionen und die Vorbeugung von oxidativen Schäden durch freie Radikale, die alle wichtige Faktoren für die langfristige Gesundheit des Menschen sind. Wird der Bedarf nicht ausschließlich über die Ernährung gedeckt, sollte auf eine hochwertige Ergänzung geachtet werden, um eine sinnvolle Dosierung zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen
Eine häufig gestellte Frage ist, ob sich ein bestehender Mangel und seine Auswirkungen kurzfristig beheben lassen. Hier ist jedoch Geduld gefragt, da sich das Gleichgewicht im Körper bei Zink nur langsam wieder einstellt.
Sobald jedoch ein angemessener Zinkspiegel über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird, sollten viele der mit einem Mangel verbundenen Symptome verschwinden.